マインドワンダリングから脱出する方法

こんにちは、Eラボです。

今日の企業研修マガジン〜社員教育人材育成の教室はマインドフルネスをテーマにお届けします。

皆様、マインドワンダリングって聞いたことありますか?これは、意識が今ここにあらず、さまよっている状態のことをいいます。マインドレスネスと同義語です。

無意識に、悶々と今ここには関係のないことを繰り返して考え、心ここにあらずの状態。これがマインドワンダリングです。皆さんも1度や2度では無いのではないでしょうか?

そんなマインドワンダリングから脱出する方法を今日はお伝えしましょう。

今ここに気づくだけでは脱出できないマインドワンダリング

マインドフルネスの基本である「今ここに気づく」
私はこれを「今ここに意識を戻す」と伝えています。頭の中で思考がさまよっている意識を「今ここに意識を戻す」。こちらの方が言葉のニュアンスとして伝わりやすいと感じるのです。
さて、マインドワンダリング状態で反芻思考が止まらなくなってしまう事ありませんか?反芻思考している自分にはっと気付いて、「今ここ」に意識を戻す。でもまたちょっと時間が経てば、また頭の中で悶々と考え事をしている。何度も意識を今ここに戻しても、どうしても反芻思考を繰り返してしまう。そんな状態ご経験ありませんか?
このような状態は、もう思考や感情に脳内を乗っ取られているんです。そう、脳内ジャックです。こうなってしまうと、「今ここに意識を戻す」だけではなかなかこのマインドワンダリングから脱出することができません。
そこで大切になってくるのが、脱同一化を使った自己コントロール法です。

脱同一化を使った自己コントロール法3つのポイント

・マインドワンダリングの状態に気づく
・6つの自己コントロール法の実践
・心の訓練として何度も繰り返す

まず大切なのは、マインドワンダリングの状態に気づくことです。私たちはほとんど無意識のうちに思考が彷徨い、心ここにあらずの状態にいます。ボーっと考え事をしていて、気がついたら駅を乗り過ごしていた。そんな経験ありませんか?(笑)

マインドワンダリングは無意識に起きる症状。ですから、そんな状態にまずは気づく事がポイントです。

そして6つの脱同一化を使った自己コントロール法を実践しましょう。詳しくは後ほど述べますが、次の6種類があります。

6つの自己コントロール法、脱同一化

この6つの自己コントロール法のうち、6番目の深呼吸法は他の自己コントロール法を使うときにも合わせて使うと良いでしょう。では具体的に見ていきましょう。

 

脱同一化を使った6つの自己コントロール法〜前半

今回は、6つのコントロール法のうち、3つをご紹介しようと思います。

 

客観化+気付きワードを加える方法

マインドフルネス、自己コントロールの方法1

まず1つ目は客観化+気づきワードを使った自己コントロール法です。これは思考感情そのものに気づいたときに、その思考や感情と距離を取るよう客観視できるワードを付け加えると言うもの。

例えば「また上司に怒られてしまった」と普通私たちは思いますよね。でもそこに、客観視キーワード「〜と私は思っている」を付け加えましょう。

また上司に怒られてしまった!
また上司に怒られてしまった!と私は思っている

感情の場合も同様です。

イライラ、イライラ、イライラ
イライラを私は感じている
いかがでしょうか?ちょっと付け加えるだけで、ずいぶんと客観視できると思いませんか?

客観化受容ワードを付け加える方法

マインドフルネス、自己コントロールの方法2

先の客観化+気づきワードを付け加える方法と似ていますが、こちらは客観化+重要ワードを付け加える方法です。気づきワードと組み合わせて使っていただいても大丈夫です。

こちらは簡単、頭の中で思考や感情が渦巻いていたら、そんな自分に「オッケー自分、わかったよ」と言ってあげることです。受容すると感情はスーッと消化されていきます。「オッケー自分」その一言が、あなたの感情の興奮を和らげてくれます。

例えば、「もう、あの上司、腹立つ〜!あんな言い方しなくてもいいんじゃない?」と思っていたら、その後に「オッケー自分、わかったよ」と付け加えてあげる。

自分の感情を自分が上手に受け止めてあげることで、カウンセリング効果があるのです。理解者が自分の中にもう1人いる感覚になります。そして感情の高ぶりがスーッと溶けていくのです。

もう、あの上司、腹立つ〜!あんな言い方しなくてもいいんじゃない?
もう、あの上司、腹たつ〜!あんな言い方しなくてもいいんじゃない?…OK自分、分かったよ
もう、あの上司、腹たつ〜!あんな言い方しなくてもいいんじゃない?と私は思っている
…OK自分、分かったよ

いかがでしょう?ちょっと加えるだけで、全然受け止め方が変わってくると思いませんか?こちら、私がよく使う方法です。感情が高ぶった時に試してください。言葉の力ってこんなにも偉大なものかと実感しますよ。

 

ストップシンキング法

マインドフルネス、ストップシンキング法で自己コントロール

これも簡単ですが、とても効果がある方法です。

悶々と頭の中で思考が渦巻いて、止まらなくなったら、「パチン!」と手を叩き「はい!ストップ!」と自分で自分をハッと我に返らせる方法です。大きな刺激音で聴覚に刺激を与えることで、思考がグルグルと脳内ジャックをしているところに『水をさす効果』があります。笑

とっても簡単な方法ですが、即効性があります。これはアンガーマネジメントでも取り入れられている手法で、怒りがムクムクと湧いてきた時などにも効果がありますよ。

 

本日のまとめ

今回は脱同一化を使った自己コントロール術でマインドワンダリングから脱出する方法をお伝えしました。この具体的な方法であれば、無意識に思考がさまようマインドワンダリングから脱出できます。

ポイントは、マインドワンダリングな自分に気づく、自己コントロール術を実際にやってみる、気付いたらその度に繰り返すこと。

思考はすぐにマインドワンダリング状態になります。マインドフルネスは心の訓練。繰り返していくうちに、どんどんマインドフルネスに、そして自己コントロール力が高まっていきますよ。

残りの3つの方法はまた次回に。

今日も最後まで有難うございました。素敵な学びを。Eラボでした。

 

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