こんにちは、Eラボです。今回の企業研修マガジンはマインドフルネスをテーマにお届けします。
今日は3種類の瞑想法について徹底解説します！
実は瞑想法っていろいろな種類があるのですが、今回は仏教で教えられている代表的な3種類について解説します。それぞれ、役割と効果が違いますので、その時々の状況に応じた瞑想を取り入れると良いでしょう。
目次
止の瞑想法（サマタ瞑想）
この瞑想法は一般的に言われている、いわゆる座禅などでも用いられている瞑想の事です。この瞑想法が最もポピュラーでしょう。
特徴
別名「集中の瞑想」と言われています。例えば、呼吸に集中する、1点に集中する、マントラを唱えることに集中するなど、何か対象に集中する事により、頭の雑念を減らす瞑想法です。
効果
今ここに集中することによる心の安定や集中力の向上といった効果があります。
方法
1．姿勢を整える
坐骨を安定して座り、背筋を伸ばしましょう。椅子でもあぐらを組んでもどちらでも大丈夫です。
２．目を閉じて深呼吸
腹式呼吸で大きく深く呼吸します。また鼻呼吸で行ってください。でも、もし鼻が詰まってるなど鼻呼吸が苦しければ口呼吸でも構いません。また目は閉じても半眼でもどちらでも大丈夫です。もし寝てしまいそうであれば半眼の方が良いかもしれません。
３．自分の呼吸に集中
お腹の膨らみと縮み、横隔膜の動きに意識を集中しましょう。鼻先の吐いたり吸ったりする感覚に集中しても良いです。また数息観といって呼吸を数える方法などもあります。
例えば吸って吐くときに「い〜ち」と心の中で唱える。また次吸って吐くときに「に〜い」と心の中で唱える。1から10まで唱えたら最初の1からに戻りましょう。
4．雑念処理
途中、何か頭の中で考えが湧いてくるかもしれません。でもそれは決して悪いことではありません。そんな時は「今、自分はこういうことを考えているなぁ」と気づき、そしてその思考が自然と消え去っていくのを待ちましょう。思考が消えたらまた呼吸に意識を戻します。決して、無理に思考を追い払わないことです。湧いてきた思考に気づいたら、客観的に観察しましょう。
観の瞑想法（ヴィパッサーナ瞑想）
特徴
観の瞑想とは、自分の心の中や感じていることを観察する瞑想を言います。今この瞬間の自分に起きていることに気づく、それが間の瞑想です。この瞑想法はゆっくり座って静的に行うこともできますが、動きながら動的に行うことも可能です。
効果
観の瞑想の効果は、自己理解が深まること、そして物事の洞察力が高まると言うことです。今この瞬間、自分に起きていることをしっかり洞察する力。その力を身に付けることで、自分を客観的に把握することができ、自己コントロール力も高めることができます。
方法
観の瞑想法のやり方は簡単です。『今この瞬間に自分に起きていることに完全に意識を集中する』。ただそれだけです。
集中対象
自分の思考、感情、五感の感覚、身体の感覚に意識を集中しましょう。
もしかすると、意外と筋肉が緊張していることに気がつくかもしれません。よくあるのが実は歯を食いしばっていたり。知らず知らずのうちに無意識に起きている事を、改めて気づくことによって無意識を意識化します。
３つのポイント
次の方法を用いれば、より今ここで自分に起きていることを観察しやすくなるでしょう。
１．スローモーションのように綿密に
２．自分に起きていることをすべて感じ取り
３．実況中継する
この「３．実況中継する」というのがポイントです。例えばこんなふうにです。
私は意外と首に力が入っている。今その緊張を解こうと筋肉を緩めている。大きく息を吸って〜吐いて〜。今私は、今日の午前中の仕事のことを考えている。
自分に今ここで起きている事を、全て心の中で実況中継する。そうすることにより、完全に今ここに集中している状態になることができるのです。
慈悲の瞑想（メッター瞑想）
特徴
慈悲の瞑想とは、その名の通り仏教の基本となる精神『慈悲の心』を育むための瞑想です。仏教の基本となる心、それは「生きとし生けるものが幸せでありますように』です。自分だけでなく、すべての生物が幸せになることを祈る気持ち。それが仏教の基本精神です。この瞑想は心の土台作りとなる瞑想ですので、例えば、他の瞑想の前にやっても効果的です。
効果
慈悲の瞑想には、心を癒す、幸福感が高まる効果があります。慈悲の言葉を唱えていると、感動的な映画を見た後のような清々しい気持ちになります。人が本来備えている慈悲の心。その言葉を唱えることによって、思いやりや優しさも育まれるでしょう。
方法
やり方は他の瞑想と同じです。まず姿勢を整え、坐骨を安定し、背筋を伸ばしましょう。そして次の慈悲の言葉を唱えます。
日本テーラワーダ仏教協会が推薦する慈悲の瞑想の言葉
私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように（３回）
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように（３回）
私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命に悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように（３回）
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように（３回）
終わったら静かに深呼吸をして、ゆっくりと目を開けましょう。
慈悲の瞑想では、まずは自分自身の幸せを願います。そして次に親しい人の幸せ、最後は生きとし生けるもの全ての幸せを願います。
また、ここからさらにオプションがあります。自分が嫌いだったり嫌われている生命の幸せを願うのです。このオプションは、やってもやらなくてもどちらでも大丈夫です。
私の嫌いな生命が幸せでありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願いごとが叶えられますように
私の嫌いな生命に悟りの光が現れますように
私を嫌っている生命が幸せでありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願いごとが叶えられますように
私を嫌っている生命に悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように（３回）
ちなみに、私はこの全文を覚えてはいないので、瞑想をした最後に「生きとし生けるものが幸せでありますように」と唱えて瞑想を締めくくります。皆さんもこのように柔軟に対応していただければと思います。
本日のまとめ
今回は3種類の瞑想についてお伝えしました。『止の瞑想』『観の瞑想』『慈悲の瞑想』。それぞれ効果、役割が違いますので、その時の状態に合わせて取り入れてくれればと思います。
また最初はたとえ3分でも大丈夫です。やっているうちに徐々に時間は長くすることができますので。大事なのは継続すること。皆さんの日常に取り入れて、瞑想の効果を味わっていただければ幸いです。
今回も最後までありがとうございました。素敵な学びを、Eラボでした。