こんにちは、Eラボです。
今回の企業研修マガジン〜社員教育・人材育成の教室は『マインドフルネス』をテーマにお届けします。
さて、皆さまは反芻思考が止まらなくなってしまう事ありませんか？反芻思考している自分にはっと気付いて、「今ここ」に意識を戻す。でもまたちょっと時間が経てば、また頭の中で悶々と考え事をしている。何度も意識を今ここに戻しても、どうしても反芻思考を繰り返してしまう。そんな状態ご経験ありませんか？
今回はそんな状態を脱するための、脱同一化を使った自己コントロール法についてお伝えします。
脱同一化を使った自己コントロール法とは
まずは前回のおさらいから。
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こんにちは、Eラボです。
今日の企業研修マガジン〜社員教育人材育成の教室はマインドフルネスをテーマにお届けします。
皆様、マインドワンダリングって聞いたことありますか？これは、意識が今ここにあらず、さまよっている状態のことをいい[…]
私たちはしばしば、反芻思考に脳がジャックされてマインドワンダリング状態から抜ければくなってしまうことがあります。今ここに意識を戻しても、気がつけばまた反芻思考を繰り返している。これはもう思考や感情に脳が乗っ取られている状態です。
こんな時はなかなか「今ここに意識を戻す」だけでは、反芻思考による脳内ジャックから脱出できませんので、脱同一化による自己コントロール法を使いましょう。脱同一化による自己コントロール法とは、思考や感情を客観視するための思考や感情との距離を開けるための手法です。
具体的には、次の6つの手法があります。
前回は、上記の6つの手法のうち1から3までをご説明しました。今回は後半の4から6までをご説明します。
脱同一化を使った６つの自己コントロール法〜後半
ポジティブマントラ法
ポジティブマントラとはポジティブなキーワードをマントラのように心の中で唱えながら想像することにより、思考や感情に乗っ取られている脳にポジティブキーワードを割り込ませる方法です。
これはアンガーマネジメントでもよく使われている方法です。
例えば愛犬の名前をマントラのように心の中で唱えながら想像する。大好きな芸能人の名前をマントラのように心の中で唱えながら想像する。
（心の中で）ポチたま、ポチたま、ポチたま、ポチたま、ポチたま、ポチたま、ポチたま…と唱えながらイメージ
すると、ネガティブな思考や興奮した感情が徐々におさまってきます。
なぜこのようなことが可能かと言うと、理屈は簡単。脳のエネルギーには限界があるからです。ネガティブな反芻思考に使っている脳内エネルギーを、ポジティブマントラの方に向ける。するとネガティブな反芻思考の脳エネルギーが徐々に弱まってくるのです。
どうせ脳のエネルギーを使うなら、良いことに使いましょう！と言うことですね。
五感集中法
五感集中法とは五感に意識を向けて五感で感じることに集中することで、反芻思考から脱出すると言う方法です。
これも、ポジティブマントラと同じように脳のエネルギーには限界があると言うことを利用したもの。反芻思考に使っている脳エネルギーを、五感で感じることに向けることによって、反芻思考への脳エネルギーが減ってくると言うものです。
視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚。普段、私たちはこれらを無意識に感じています。
無意識に『見えている』から意識的に『見る』へ。『見る』から観察する『観る』へ。普段は見えていなかった、緑の青さ、空の青さ、花の色。世界がこれほど綺麗な色彩で彩られていることに、改めて気づくはずです。
無意識に『聞こえる』から意識的に『聞く』へ。よ〜く耳を澄ませば、私たちの周りには様々な音で溢れている。その音全てを意識的に聞き取りましょう。
無意識に『匂う』から意識的に『嗅ぐ』へ。私たちは美味しい匂いだけは意識的に嗅ぎ分けますが、匂いは美味しいものだけではありません（笑）。緑の匂い、風の匂い、空気の匂い全てを意識的に嗅いでみましょう。
無意識に『触れる』から意識的に『触る』へ。例えば、今動かしているパソコンをうつ指先の感覚。意識するだけで、実はうつ力が強過ぎたりすることに気がつきませんか？もっと柔らかく打っても全然大丈夫なことに気が付くかもしれません。
無意識に『味わう』から意識的に『味わう』へ。一つ一つを味わいながら食べると、実はこれまで気付かなかった野菜の甘さに気が付くかもしれません。そして意外と濃い味であることに気が付くことでしょう。しっかり一つ一つを味わうと、食事をいただくことの幸せに改めて気づくはずです。
深呼吸法
深呼吸法には様々な方法がありますが、ここでお伝えするのは自己コントロール力がより高くなる呼吸法です。ポイントは心拍変動を大きくすること。そのために、ゆっくりと深く長〜い呼吸を意識しましょう。速く短い呼吸は心拍変動を小さくし、細く長い呼吸は心拍変動を大きくします。呼吸は自己コントロール力に大きく関係しますので、前述した５つの脱同一化自己コントロール術すべてに合わせて行うと効果的です。
ゆっくり深く長〜く深呼吸。１呼吸10〜15秒が目安。難しい方はまずは１呼吸5秒以上から始め、徐々に長さを伸ばしていきましょう。5秒以上から心拍変動は上昇すると言われています。
本日のまとめ
今回は脱同一化による自己コントロール術の後半３つのスキルをお伝えしました。
ポジティブマントラ、五感集中法、深呼吸。すべて、いつでもどこでも実践しやすいものばかりです。
思考がさまようマインドワンダリングな状態であることに気付いたら、これらの自己コントロール術を実践してみてください。思考は気付けばすぐにマインドワンダリング状態になるものです。ですから、気づくたびに何度でも実践！そうすると徐々に自己コントロール力が高まって、マインドフルネスな状態が長く続くようになりますよ。
今日も最後まで有難うございました。素敵な学びを、Eラボでした。
